بهترین غذاها برای خوردن قبل از خواب

پایگاه خبری کوتاه آنلاین – داشتن خواب خوب برای سلامتی عمومی شما بسیار مهم است. خواب خوب ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن خاص را در شما کاهش دهد، مغز و سیستم گوارش شما را سالم نگه می دارد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند.
به طور کلی توصیه می شود که هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید، هرچند که بسیاری از مردم برای داشتن خواب کافی، مبارزه می کنند.

به گزارش پایگاه خبری کوتاه آنلاین:راهکارهای بسیاری وجود دارد که می توانید از آن برای ارتقای خواب خوب استفاده کنید، از جمله تغییراتی در رژیم غذایی خود، چون برخی از غذاها دارای خواص تقویت کننده خواب هستند.در اینجا ۹ ماده غذایی وجود دارد که می توانید قبل از خواب بخورید تا کیفیت خواب خود را افزایش دهید.

۱- بادام
بادام یک نوع میوه درختی با بسیاری از مزایای سلامتی است. آنها یک منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی هستند، زیرا یک اونس آن حاوی ۱۴٪ از نیاز روزانه شما برای فسفر، ۳۲٪ برای منگنز و ۱۷٪ برای ریبوفلاوین می باشد. همچنین، خوردن بادام به طور منظم با کاهش خطرات ناشی از چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی همراه است. این خاصیت آن به محتوای آنها از چربی اشباع نشده سالم، فیبر و آنتی اکسیدان مربوط است.

ادعا شده است که بادام نیز ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کند. این به این دلیل است که بادام ها، همراه با چند نوع دیگر از دانه ها، منبع ملاتونین یا هورمون تنظیم کننده خواب هستند. بادام همچنین یک منبع عالی از منیزیم است که ۱۹ درصد نیاز روزانه شما را فقط در ۱ اونس تامین می کند. مصرف مقادیر کافی از منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به ویژه برای افرادی که بی خوابی دارند.
به نظر می رسد نقش منیزیم در ترویج خواب به دلیل توانایی آن در کاهش التهاب است. علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس یا کورتیزول کمک کند، که به دلیل قطع خواب مشهور است. با وجود این، تحقیقات در مورد بادام و خواب کم است. یک مطالعه به بررسی اثرات تغذیه موش های صحرایی با ۴۰۰ میلی گرم عصاره بادام می پردازد. این نشان می دهد که موش هایی که عصاره بادام می خوردند، دارای خواب طولانی تر و عمیق تری نسبت به موشهایی که عصاره بادام نمی خوردند، بودند.
اثرات بالقوه بادام بر روی تقویت خواب امیدوار کننده است، اما مطالعات بیشتری برای انسان مورد نیاز است. اگر میخواهید قبل از خواب بادام بخورید تا تعیین کند که آیا بر کیفیت خواب شما نیز تاثیر می گذارد یا خیر، یک اونس از آن (در حدود ۲۸ گرم) یا یک مشت کوچک باید کافی باشد.

۲- بوقلمون
بوقلمون خوشمزه و مغذی است. پروتئین آن بالا است و ۴ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) فراهم می کند. پروتئین برای حفظ قدرت عضلات و تنظیم اشتهای شما مهم است. علاوه بر این، بوقلمون منبع خوبی از چند ویتامین و مواد معدنی است. یک وعده آن درحدود ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی ۵٪ نیاز روزانه شما برای ریبوفلاوین، ۵٪ برای فسفر و ۹٪ برای سلنیوم است.
بسیاری از مردم ادعا می کنند که بوقلمون یک غذای عالی برای خوردن قبل از خواب و به علت توانایی آن برای جلوگیری از بیخوابی است، اگرچه هیچ مطالعه ای در مورد نقش آن در خواب به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفته است. با این حال، بوقلمون چند ویژگی دارد که توضیح میدهد چرا برخی افراد ممکن است پس از خوردن آن خسته شوند.
مهم تر از همه، بوقلمون حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که باعث افزایش تولید ملاتونین هورمون تنظیم کننده خواب می شود. پروتئین موجود در بوقلمون نیز ممکن است به توانایی آن در تقویت احساس خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر همراه است، از جمله کم شدن دفعات بیداری در طول شب.
برای تأیید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال، خوردن مقداری بوقلمون قبل از خواب ممکن است ارزش تلاش داشته باشد، به ویژه اگر شما مشکل در به خواب رفتن داشته باشید.

۳- چای بابونه
چای بابونه یک چای گیاهی معروف است که ممکن است از مزایای بهداشتی مختلفی برخوردار باشد. چای بابونه به خاطر محتوای فلاون های خود، (که یک طبقه از آنتی اکسیدان ها است و باعث کاهش التهابی می شود که اغلب به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی منجر می شود) خوب شناخته شده است.

همچنین شواهدی وجود دارد که مصرف چای بابونه می تواند سیستم ایمنی بدن شما را افزایش دهد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. به طور خاص، چای بابونه شامل اپی ژنین، نوعی آنتی اکسیدان است که به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود و ممکن است موجب خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.

یک مطالعه در ۳۴ فرد بزرگسال، دریافت کسانی که ۲۷۰ میلی گرم عصاره بابونه را دوبار در روز به مدت ۲۸ روز مصرف کردند در مقایسه با افرادی که عصاره را مصرف نکرده بودند، ۱۵ دقیقه سریعتر به خواب می رفتند و بیداری شبانه کمتری داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که دو هفته چای بابونه نوشیده بودند، در مقایسه با افرادی که چای بابونه ننوشیده بودند، گزارش دادند که کیفیت خواب آنها بهبود بافته است. کسانی که چای بابونه را نوشیدند علائم افسردگی کمتری داشتند که معمولا با مشکلات خواب مرتبط است. اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، قبل از رفتن به رختخواب، چای بابونه بنوشید.

۴- کیوی
کیوی ها میوه های کم کالری و بسیار مغذی هستند. یک کیوی متوسط حاوی تنها ۵۰ کالری و مقدار قابل توجهی از مواد مغذی، از جمله ۱۱۷٪ از نیاز روزانه شما برای ویتامین C و ۳۸٪ برای ویتامین K است. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی از فولات و پتاسیم، و همچنین چند مواد معدنی است.

علاوه بر این، خوردن کیوی ممکن است به سلامت گوارشی شما کمک کند، التهاب را کاهش دهد و کلسترول بد شما را پایین بیاورد. این اثرات با توجه به مقدار بالای فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است که آنها ارائه می دهند. با توجه به مطالعات بالقوه برای بهبود کیفیت خواب، کیوی ممکن است یکی از بهترین غذاهایی باشد که قبل از خواب می خورید.
در یک مطالعه چهار هفته ای، ۲۴ فرد بزرگسال، یک ساعت قبل از خواب هر شب دوعدد کیوی مصرف می کردند. در پایان مطالعه، شرکت کنندگان ۴۲٪ سریعتر به خواب می رفتند تا زمانی که قبل از خواب هیچ چیزی نمی خوردند. علاوه بر این، توانایی آنها برای خواب در شب بدون بیدارشدن، ۵٪ بهبود یافته بود، در حالی که کل زمان خواب آنها ۱۳٪ افزایش یافته بود.
به نظر می رسد اثرات خواب آور کیوی به دلیل محتوای سروتونین آن باشد، که یک ماده شیمیایی مغز است و به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند. همچنین گزارش است که آنتی اکسیدان های موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکن است بخشی از مسئولیت تأثیرات خواب آور آنها را بر عهده داشته باشند. به نظر می رسد این امر به دلیل نقش آنها در کاهش التهاب است.
شواهد علمی بیشتری برای تعیین اثرات کیوی در بهبود خواب مورد نیاز است. با این وجود، خوردن ۱-۲ عدد کیوی متوسط قبل از خواب، ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر به خواب رفته و مدت زمان بیشتری در خواب باشید.

۵- آب گیلاس ترش
آب گیلاس ترش دارای مزایای سلامتی چشمگیری است. اول، از نظر داشتن چند مواد مغذی مهم بالا است. یک وعده در حدود ۸ اونس از آن (۲۴۰ میلی لیتر) حاوی ۶۲ درصد نیازهای روزانه شما برای ویتامین A، در حدود ۴۰ درصد برای ویتامین C و ۱۴ درصد برای منگنز می باشد.
علاوه بر این، یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها است. آنتی اکسیدان ها می توانند سلول های شما را از التهاب مضری محافظت کنند که می تواند به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی منجر شود. آب گیلاس ترش همچنین برای ترویج خواب آلودگی شناخته شده است و حتی برای نقش آن در کاهش بی خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است.
به همین دلیل، نوشیدن آب گیلاس ترش قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. اثرات تقویت خواب آب گیلاس ترش به دلیل محتوای بالای ملاتونین آن است که هورمون هایی است که ساعت داخلی بدن شما را تنظیم می کند و بدن شما را برای خواب آماده می کند. در دو مطالعه، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی که ۸ اونس (۲۳۷ میلی لیتر) آب گیلاس ترش را دو بار در روز به مدت دو هفته نوشیدند، خواب آنها حدود یک ساعت و نیم طول کشید و کیفیت خواب بهتری را نسبت به زمانی که آنها آن را ننوشیده بودند، گزارش کردند.
اگر چه این نتایج امیدوار کننده است، اما تحقیقات گسترده ای لازم است تا تأیید کننده نقش آب گیلاس ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی باشد. با این وجود، اگر سعی در کاهش بیخوابی یا تلاش در به خواب رفتن داشته باشید، نوشیدن مقداری از آب گیلاس ترش قبل از خواب، مطمئنا ارزشمند است.

۶- ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی، فوق العاده سالم هستند. آن چیزی که باعث می شود آنها منحصر به فردباشند، محتوای ویتامین D استثنایی است. به عنوان مثال، یک وعده در حدود ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی سالمون حاوی IU 525 تا ۹۹۰ از ویتامین D است که بیش از ۵۰٪ نیازهای روزانه شما را دارد. علاوه بر این، ماهی های چرب از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ سالم، بالا هستند، به ویژه EPA و DHA، که هر دو برای کاهش التهاب شناخته شده اند. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند و سلامت مغز را تقویت کنند.
ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی های چرب باعث افزایش کیفیت خواب می شود، زیرا هر دو نشان داده اند که در افزایش تولید سروتونین، مواد شیمیایی تقویت کننده خواب در مغز، نقش دارند.
در یک مطالعه، مردانی که ۳۰۰ گرم ماهی سالمون اقیانوس آرام را سه بار در هفته و به مدت شش ماه خوردند، حدود ۱۰ دقیقه سریعتر از مردانی که مرغ، گوشت گاو یا گوشت خوک خورده بودند، به خواب رفتند.
به نظر می رسد این اثر به دلیل محتوای ویتامین D ماهی قزل آلا است. آن دسته که در گروه ماهی های دارای سطوح بالاتری از ویتامین D بودند، با بهبود قابل ملاحظه ای در کیفیت خواب همراه بودند. خوردن چند اونس ماهی چرب قبل از خواب، ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خواب رفته و عمیق تر بخوابید، اما برای نتیجه گیری قطعی در مورد توانایی ماهی های چرب برای بهبود خواب، مطالعات بیشتری لازم است.

۷- گردو
گردو میوه نوعی درخت مشهور است. آنها دارای مواد مغذی فراوانی هستند، در یک وعده یا یک اونس (۲۸ گرم)، بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی، علاوه بر ۲ گرم فیبر فراهم می کنند. گردو به ویژه غنی از منیزیم، فسفر، مس و منگنز است. علاوه بر این، گردو منبع خوبی از چربی های سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک است. آنها همچنین ۴ گرم پروتئین در هر اونس را ارائه می دهند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد.
گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را افزایش دهد. گردوها برای توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول بالا، که عامل اصلی خطر بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته اند. علاوه بر این، مصرف گردو به معنای بهبود کیفیت خواب است، زیرا آنها یکی از بهترین منابع مواد غذایی حاوی ملاتونین هورمون تنظیم کننده خواب هستند. ترکیب اسید چرب گردو همچنین ممکن است به خواب بهتر کمک کند. آنها ALA، یک اسید چرب امگا ۳ را که در بدن تبدیل به DHA
می شود، فراهم می کنند. درواقع DHA می تواند تولید سروتونین، مواد شیمیایی مغز تقویت کننده خواب را افزایش دهد.
متاسفانه، ادعاهای مربوط به گردو و بهبود خواب، با شواهد زیادی حمایت نمی شود. در واقع، هیچ تحقیقی وجود ندارد که به طور خاص در مورد نقش گردو در ترویج خواب تمرکز داشته باشد. صرفنظر از این، اگر برای خوابیدن در مبارزه هستید، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کند. درحدود یک مشت کوچک یا چند عدد گردو کافی است.



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.